Olivový olej, ktorý je základom stredomorskej stravy, ponúka množstvo zdraviu prospešných látok, ktoré sú podložené rozsiahlym výskumom. Výhody olivového oleja sú rozmanité, od podpory zdravia srdca a liečby cukrovky až po protizápalové účinky a prispievanie k zdraviu pokožky a vlasov. Hoci je vysoko kalorický, pri rozumnom používaní vo vyváženej strave môže byť účinným nástrojom na zlepšenie celkového zdravia.
I. Úvod
Olivový olej, ktorý je neodmysliteľnou súčasťou stredomorskej stravy, je už dlho oslavovaný nielen pre svoju kulinársku všestrannosť, ale aj pre svoje mnohé zdravotné výhody. Vďaka svojej bohatej chuti a aromatickému pôvabu sa stal obľúbeným v kuchyniach na celom svete. Zdravý olivový olej však nie je len chuťovo atraktívny. Medzi jeho preukázané výhody patrí zdravie srdca a ciev, regulácia hmotnosti, kontrola cukrovky a ďalšie. V tomto článku sa ponoríme do fascinujúceho sveta olivového oleja, jeho výživového zloženia a výhod.
II. Pochopenie olivového oleja
Podstatou olivového oleja je šťava získaná z plodov olivovníka. Olivovník, ktorý sa pestuje najmä v stredomorských oblastiach, produkuje plody, ktoré sa potom rozdrvia a spracujú na získanie oleja. Kvalita olivového oleja, ktorý sa delí na druhy, ako extra panenský, panenský, čistý a ľahký, sa určuje podľa procesu extrakcie a kyslosti oleja. Extra panenský olivový olej (EVOO), crème de la crème olivových olejov, má najnižšiu kyslosť a najvyšší počet zdraviu prospešných látok vďaka metóde extrakcie lisovaním za studena[1].
III. Nutričné zloženie olivového oleja
Povesť olivového oleja, ako dobrého produktu pre zdravie je spôsobená najmä jeho pôsobivým nutričným profilom. Je bohatý na mononenasýtené tuky (MUFA), najmä kyselinu olejovú, ktorá tvorí približne 73 % celkového obsahu oleja. MUFA sa považujú za zdravšie tuky a sú stabilné pri vysokých teplotách, vďaka čomu je olivový olej zdravou voľbou na varenie. Okrem tukov je olivový olej dobrým zdrojom vitamínov E a K, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti. Obsahuje najmä polyfenoly, silné antioxidanty, ktoré sa spájajú so širokou škálou zdravotných výhod[2].
IV. Hlavné zdravotné prínosy olivového oleja
A. Kardiovaskulárne zdravie
Pravdepodobne najznámejší prínos olivového oleja sa týka zdravia srdca. Vysoký obsah MUFA, najmä kyseliny olejovej, prispieva k zníženiu „zlého cholesterolu“ alebo LDL a zvýšeniu „dobrého cholesterolu“ alebo HDL[3]. Okrem toho antioxidačné zlúčeniny v olivovom oleji, vrátane polyfenolov, pomáhajú neutralizovať škodlivé voľné radikály, znižujú oxidačný stres a potenciálne znižujú krvný tlak[4]. Početné štúdie spájajú pravidelnú konzumáciu olivového oleja so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, čo posilňuje jeho povesť zdravého produktu pre srdce.
B. Prevencia a liečba cukrovky
Ďalším dôležitým zdravotným aspektom, ktorý ovplyvňuje olivový olej, je kontrola hladiny cukru v krvi. MUFA v olivovom oleji môžu spomaliť trávenie sacharidov, a tým znížiť prudký nárast hladiny cukru v krvi po jedle. Takisto sa preukázalo, že zlepšujú citlivosť na inzulín, čím uľahčujú telu efektívne využívať glukózu a udržiavať hladinu cukru v krvi v zdravom rozmedzí[5]. Epidemiologické aj klinické štúdie poskytujú dôkazy o ochrannej úlohe olivového oleja pri prevencii a liečbe cukrovky 2. typu[6].
C. Regulácia hmotnosti a prevencia obezity
Napriek tomu, že olivový olej obsahuje veľa kalórií, mohol by skutočne pomôcť pri regulácii hmotnosti. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia tuky v olivovom oleji nie sú „zlé“ tuky. Naopak, sú to „dobré“ tuky, ktoré môžu pomôcť regulovať využívanie energie v tele a zvýšiť rýchlosť metabolizmu[7]. Okrem toho sa MUFA spájajú so zvýšeným pocitom sýtosti, čím pomáhajú kontrolovať prejedanie a predchádzať priberaniu.
D. Protizápalové vlastnosti
Chronický zápal je často spoločným menovateľom spájajúcim niekoľko bežných ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina, metabolický syndróm, cukrovka a Alzheimerova choroba. Protizápalové vlastnosti olivového oleja sú preto veľmi zaujímavé pre vedcov aj nadšencov zdravia.
Jednou z účinných zlúčenín nachádzajúcich sa v olivovom oleji je oleokantal, u ktorého sa preukázali protizápalové vlastnosti podobné vlastnostiam široko používaného nesteroidného protizápalového lieku ibuprofén[8]. Táto zlúčenina pôsobí tak, že blokuje enzýmy podieľajúce sa na zápale, podobne, ako niektoré lieky proti bolesti.
K protizápalovým účinkom olivového oleja prispievajú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa v ňom nachádzajú. Tieto prospešné mastné kyseliny boli podrobne skúmané pre ich úlohu pri zvládaní zápalov v tele.
Okrem toho sa preukázalo, že antioxidanty v olivovom oleji, najmä polyfenoly, znižujú zápalové markery v tele[7]. Robia to tak, že neutralizujú škodlivé voľné radikály, ktoré môžu spúšťať zápalové reakcie, čím pomáhajú znižovať chronický zápal.
Protizápalové účinky olivového oleja majú sľubný význam pre prevenciu chorôb. Pravidelná konzumácia olivového oleja môže slúžiť, ako silný diétny protizápalový nástroj, ktorý potenciálne znižuje riziko chronických zápalových ochorení.
Výskum naďalej odhaľuje celý potenciál olivového oleja, ako protizápalového prostriedku. Zatiaľ môže byť zaradenie tohto zdravého oleja do vašej každodennej stravy jednoduchou a chutnou stratégiou na zlepšenie vášho celkového zdravia.
E. Zdravie tráviaceho traktu
Olivový olej môže zlepšiť zdravie tráviaceho traktu tým, že stimuluje produkciu tráviacich enzýmov, čím napomáha procesu trávenia[10[. Jeho priaznivé účinky sa vzťahujú aj na zdravie čriev. Tuky v olivovom oleji môžu zlepšiť pohyblivosť čriev a predpokladá sa, že podporuje rast prospešných črevných baktérií, čím prispieva k zdravému črevnému mikrobiómu[11].
F. Zdravie pokožky a vlasov
Lokálne môže olivový olej zázračne pôsobiť na pokožku a vlasy. Jeho hydratačné vlastnosti v kombinácii s obsahom antioxidantov môžu pomôcť v boji proti oxidačnému poškodeniu, ktoré je jednou z hlavných príčin starnutia pokožky. Môže tiež pomôcť posilniť vlasy a dodať im zdravý lesk. Existujú vedecké dôkazy, ktoré potvrdzujú výhody olivového oleja pri lokálnej aplikácii, vďaka čomu je obľúbenou voľbou v prírodných prípravkoch na starostlivosť o pleť a vlasy[12].
V. Zahrňte olivový olej do svojho jedálnička
Hoci je olivový olej základom stredomorskej kuchyne, jeho využitie v kuchyni je neobmedzené. Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporúča konzumovať približne dve polievkové lyžice (23 gramov) olivového oleja denne, aby ste využili jeho zdraviu prospešné účinky na srdce[13]. Môže sa používať na vyprážanie a pečenie, pridávať do šalátových dresingov, používať do marinád, polievať hotové jedlá alebo dokonca používať pri pečení, ako zdravšia alternatíva tuku.
VI. Nákup a skladovanie olivového oleja
Kvalita olivového oleja môže mať významný vplyv na jeho zdravotné účinky. Pri kúpe sa zamerajte na výrazy, ako „lisovaný za studena“, „extra panenský“ a „nerafinovaný“. Tieto označujú, že olej prešiel minimálnym spracovaním a zachováva si maximum živín. Ak chcete zachovať čerstvosť a kvalitu olivového oleja, skladujte ho na chladnom a tmavom mieste, mimo dosahu tepla a svetla. Najlepšie je použiť tmavú sklenenú alebo plechovú nádobu, ktorá chráni olej pred svetlom[14].
VII. Možné nevýhody a preventívne opatrenia
Napriek mnohým výhodám je olivový olej vysoko kalorický a mal by sa používať s mierou, ako súčasť vyváženej stravy. Nadmerná konzumácia môže prispieť k nadbytku kalórií a viesť k nárastu hmotnosti. Treba tiež poznamenať, že nie všetci ľudia olivový olej dobre znášajú a u niektorých sa môžu vyskytnúť tráviace ťažkosti. Pred výraznými zmenami v jedálničku sa vždy poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
VIII. Záver
Zdravotné prínosy olivového oleja sú pôsobivé, od zdravia srdca, prevencie cukrovky, regulácie hmotnosti až po protizápalové účinky a ďalšie. Táto starobylá potravina ponúka dokonalú kombináciu chuti a výživy. Zaradenie olivového oleja do vyváženej stravy môže byť krokom k lepšiemu zdraviu, ale je dôležité si uvedomiť, že nejde o zázračnú guľku. Kľúčom k dosiahnutiu a udržaniu optimálneho zdravia je vaša celková strava a životný štýl.
Zdroje:
- „Types and characteristics of olive oil.“ International Olive Council. [link]
- „Olive Oil – Nutrition Information.“ USDA FoodData Central. [link]
- Estruch, Ramón, et al. „Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts.“ The New England Journal of Medicine, 2018. [link]
- Schwingshackl, L., et al. „Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials.“ Nutrition & Diabetes, 2017. [link]
- Pérez-Martínez, P., et al. „Mediterranean diet rich in olive oil and obesity, metabolic syndrome and diabetes mellitus.“ Current Pharmaceutical Design, 2011. [link]
- Beauchamp, Gary K., et al. „Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil.“ Nature, 2005. [link]
- Servili, Maurizio, et al. „Extra virgin olive oil has a beneficial effect on the risk of disease: the role of the phenolic compounds.“ Current Pharmaceutical Design, 2021. [link]
- „Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (14. Appendix F: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients).“ U.S. Food and Drug Administration, 2013. [link]
- „How to Store Olive Oil.“ International Olive Council. [link]
- Montserrat-de la Paz, S., et al. „Olive Oil and the Digestive System.“ Grasas Y Aceites, 2018. [link]
- Parvez, M.K., et al. „Role of Mediterranean diet, tropical fruits and foods in GI distress.“ Journal of Gastrointestinal & Digestive System, 2016. [link]
- Danby, Simon G., et al. „Effect of Olive and Sunflower Seed Oil on the Adult Skin Barrier: Implications for Neonatal Skin Care.“ Pediatric Dermatology, 2013. [link]
- „Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (14. Appendix F: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients).“ U.S. Food and Drug Administration, 2013. [link]
- „How to Store Olive Oil.“ International Olive Council. [link]